2. 허리 통증 예방을 위한 운동과 스트레칭 연습

 

허리 통증은 전 세계 수백만 명에게 영향을 미치는 흔한 질병이다.

나쁜 자세, 무거운 물건을 들거나 스트레스 때문에 발생할 수 있다. 그러나 규칙적인 운동과 스트레칭을 일상 생활에 녹여내면 허리 통증을 예방할 수 있다. 이 글에서는 허리 통증 예방에 도움이 되는 운동 두 가지와 스트레칭 두 가지를 살펴볼 것이다.

1. 플랭크 플랭크는 하부 척추를 지지하는 중요한 역할을 하는 근육인 코어 근육을 강화하는 데 훌륭하다. 강한 코어는 척추를 안정시켜 허리 통증의 위험을 감소시킬 수 있다. 플랭크를 하려면 팔을 펴고 머리부터 발끝까지 일직선의 자세로 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 30초에서 1분 동안 이 자세를 유지하며 강해질수록 시간을 늘린다. 

2. 데드리프트 데드리프트는 하부 척추, 대퇴부 및 엉덩이 근육을 타깃으로 하는 훌륭한 운동이다. 이러한 근육을 강화함으로써 무거운 물건을 들거나 빈번한 절벽 자세로 인한 허리 통증 위험을 줄일 수 있다. 데드리프트를 하려면 어깨 넓이로 발을 벌리고 바 또는 무게를 앞에 놓는다. 무릎을 굽히고 어깨 넓이로 손을 잡는다. 등을 곧게 펴 무게를 발을 한쪽으로 뻗치며 바닥에서 들어올린다.

3. 차일드포즈 차일드포즈는 하부 척추의 긴장을 완화하는 부드러운 요가 스트레칭이다. 차일드포즈를 하려면 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 손과 무릎을 대고 엉덩이를 발끝 쪽으로 내린다. 팔을 머리 위로 펴고 머리가 바닥에 닿을 때까지 몸을 앞쪽으로 늘린다. 30초에서 1분 동안 이 자세를 유지하며 숨을 깊게 들이고 편안해질 때까지 집중한다.

4. 캣카우 스트레칭 캣카우 스트레칭은 또 다른 요가 자세로, 등의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 이 스트레칭을 하려면 손과 무릎을 대고 손목이 어깨에, 무릎이 발목에 위치하도록 자세를 취한다. 숨을 들이마시며 등을 아치형으로 펴고 머리와 꼬리뼈를 천장 쪽으로 올린다(소요가 자세). 내측 호흡으로 등을 둥글게 굽히고 턱을 가슴 쪽으로 숙이며 엉덩이를 뒤로 빼준다(고양이 자세). 이 자세를 5~10 번 반복하며 등의 움직임에 집중한다. 

 

규칙적인 운동과 스트레칭을 일상 생활에 녹여내면 척추를 지지하는 근육을 강화하고 등에서 긴장을 완화함으로써 허리 통증을 예방할 수 있다. 플랭크 및 데드리프트 운동은 코어 및 하부 척추 근육을 타깃으로하며 차일드포즈 및 캣카우 스트레칭은 긴장을 완화하고 유연성을 개선하는 데 도움이 된다. 새로운 운동 또는 스트레칭 루틴을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하는 것을 기억하자.